dodaj wizytówkę

Normy spożycia białka

Budowanie masy – nowe spojrzenie. Normy spożycia białka.
Wraz z nastaniem chłodów, nasze możliwości na aktywne uprawianie sportu na dworze stają się ograniczone i to nie tylko z powodu niezbyt zachęcającej pogody, ale również z racji stosunkowo szybko zapadającego zmierzchu.

Wydaje się to więc być idealny czas na rozpoczęcie pracy nad sylwetką w siłowni i wielu z nas jako noworoczne postanowienie zakłada, że dołoży wszelkich starań, nie szczędząc potu i też pieniędzy, by przyszły sezon powitać jako osoba o doskonałej rzeźbie i muskularnych kształtach.

Z takim właśnie postanowieniem nasz bohater przekracza próg siłowni i zaczyna się jego przygoda.
W siłowni nasz przyszły „kulturysta” dowiaduje się, że bez zakupu ogromnej ilości specyfików o magicznych nazwach nie ma co nawet marzyć o jakichś wynikach (a marzenia są dość ambitne nasz bohater chce „wyrobić” przynajmniej 20 kg masy w ciągu jednego, najwyżej dwóch miesięcy), w tym momencie też najczęściej dociera do niego kilka sprzecznych informacji, jedni polecają aminokwasy proste inni złożone, jedni odżywki sojowe, inni serwatkowe z dodatkiem cukrów lub bez, przed snem lub rano, a inni nawet w nocy, a może na wszelki wypadek kilka razy dziennie? Głowa puchnie, reklamówka coraz cięższa, wydatek rośnie, ale tyle kosztuje czyste sumienie, że zrobiliśmy wszystko co w naszej mocy, by osiągnąć upragniony cel.

Cel uświęca środki
Nim na trzeźwo rozważymy całą sytuację od strony dietetycznej, wyjaśnijmy kim jest nasz potencjalny bohater i przyjmijmy, że jest to średnio-słabo zbudowany student lub pracownik biura, osoba płci męskiej o w zasadzie żadnej lub skromnej przeszłości sportowej (mam na myśli kompletny niemalże brak aktywności fizycznej lub czysto amatorskie pokopywanie piłki z kolegami kilka razy do roku, bądź nawet ktoś kto już wie gdzie jest najbliższa siłownia, bo był tam parę razy). Załóżmy też, że nasz bohater przyjmie ambitny plan odwiedzania siłowni przynajmniej pięć razy w tygodniu od godziny do dwóch dziennie i za radą kolegów ściśle przestrzegając podanych zaleceń rozpoczyna przyjmowanie wszystkich cudownych zakupionych wcześniej specyfików. Nasz przyszły kulturysta nie szczędził też czasu i poszperał trochę w internecie, gdzie się dowiedział, że powinien teraz jeść przynajmniej 3 gramy białka na kilogram swojej masy i postanowił ten program również wprowadzić w życie, wypełniając lodówkę piersiami kurczaka, jajkami itp.

Co na to nauka, a przede wszystkim nasz własny organizm?
Czy w ogóle możemy uważać za realne oczekiwanie przyrostu 20 kg czystej masy mięśniowej w czasie około dwóch miesięcy, bądźmy szczerzy – umiarkowanej pracy? Otóż, badania wykazują, że niestety nie. Za racjonalny i zalecany, a i też osiągalny uważa się przyrost ok. 0,5 kg masy mięśniowej tygodniowo.

Ile więc białka należy jeść, by przynajmniej taki efekt osiągnąć? Naukowcy z American College of Sports Medicine, jak i badacze zrzeszeni w American Dietetic Association, oraz dietetycy kanadyjscy rozprawiają się też z niezdrowym mitem koniecznych 3 g białka na kg masy ciała i proponują zredukować tę wielkość do zaledwie 1,6-1,7 g. Do podobnych wniosków doszedł też dyrektor instytutu Human Performance Laboratory at Old Dominion University – prof. Melvin Williams, który dodaje również, że można i należy dążyć do zaspokajania powyższego zapotrzebowania za pomocą dobrze zaplanowanej diety, dodatkowe odżywki stosując tylko w razie konieczności, w przypadkach, gdy sama dieta nie wystarcza (przypadki takie to ciężko trenujący atleci o sporej masie mięśniowej, u których automatycznie zapotrzebowanie na białko rośnie lub sytuacje, w jakich nie możemy spożyć normalnego posiłku). Williams twierdzi także, że większa podaż białka nie tylko nie przynosi oczekiwanego efektu, ale może wręcz szkodzić organizmowi, a jako jego dzienny udział w diecie kulturysty zaleca zaledwie 12-15% (w przeciwieństwie do powszechnie stosowanej proporcji 30% białko – 50% cukry – 20% tłuszcz).

Zatem chcąc prawidłowo i efektywnie budować masę mięśniową, powinniśmy dążyć do umożliwienia naszemu ustrojowi maksymalnie efektywnego wykorzystania spożytego białka, umiejętnie manipulując pozostałymi składnikami odżywczymi, jak i nie zapominając jednocześnie o odpowiedniej dawce witamin, mikroelementów i oczywiście wody.

Jak więc prawidłowo zagospodarować spożyte zasoby?
Zapewne każdy, kto kiedykolwiek próbował budować muskulaturę na siłowni, zetknął się również z opinią, że zarówno przed treningiem (ok. 2 godz.), jak i po należy spożyć przynajmniej 50 g białka, by ćwiczenia mogły korzystnie wpłynąć na rozwój masy mięśniowej i rzeczywiście był to pogląd powszechny jeszcze jakąś dekadę temu. Obecnie jednak wiele lat badań nad powyższym tematem skłoniło żywieniowców sportowych do zweryfikowania poglądów na ten temat. Bardzo świeże, bo zaledwie z 2009 roku, wyniki badań naukowców z Uniwersytetu w Teksasie przedstawione w Journal of the American Dietetic Association dowodzą, że nasz organizm jednorazowo jest w stanie przyswoić i spożytkować nie więcej niż zaledwie 20-30 g czystego białka. Prof. Douglas Paddon-Jones w krótkim wystąpieniu przedstawionym w UTMB Media Experts Guide, podaje zupełnie nowe wytyczne dotyczące żywienia kulturystów, podkreślając, że badania prowadzone za pomocą precyzyjnej analizy szlaków przepływu konkretnych aminokwasów niezbicie wskazują na błędność dotychczasowych założeń. Naukowiec ten zaleca jako najbardziej efektywny w sensie budowy masy, plan żywienia polegający na równomiernej dystrybucji protein w ciągu dnia, podzielonej na przynajmniej trzy posiłki zawierające nie więcej niż 20-30 g białka.

Paddon-Jones również obala kolejny wielki mit o niezbędności posiłku wysokobiałkowego w 60-120 minut przed treningiem i po nim. Okazuje się, że nawet, gdy ilość białka zostanie zredukowana z 50 do 20-30 g i przyjęta w godzinę do dwóch przed treningiem, nie wywoła żadnego istotnego wpływu na rozwój masy mięśniowej (dowodzą tego również w swoim opracowaniu naukowcy z University of Birmingham, School of Sport & Exercise Sciences – Kevin D. Tipton i in.). Tyle w temacie samych białek, jednakże zalecenia dotyczące spożycia produktów pochodzących z pozostałych grup żywnościowych lub ich kombinacji z białkiem przed treningiem, w trakcie i po zostaną omówione w kolejnym artykule cyklu.

Jaka jest więc końcowa konkluzja?
Przede wszystkim nie dajmy się zwariować z tym białkiem, szczególnie, gdy planujemy spędzić zaledwie pięć do dziesięciu godzin tygodniowo na siłowni. Zapomnijmy też o wielgachnym steku na obiad, bo zaledwie 200-gramowa porcja kurczaka, czy nawet zaledwie 150 gramów łososia już wystarcza do zaspokojenia powyższego zapotrzebowania. Pamiętajmy też, że nie może zabraknąć pełnowartościowych protein w naszym śniadaniu, ani też w kolacji. Gdzie, więc powinniśmy szukać takich białek? – w jak najbardziej naturalnych produktach pochodzenia zwierzęcego (po odżywki sięgając tylko w ostateczności) takich jak: ryby, mięso, jajka, nabiał – choć i tu samo życie pokazuje, że nie jest to zupełnie sztywna norma, otóż nazwiska takie jak chociażby Mike Mahler – kulturysta, który w trakcie kariery został weganinem nie tracąc, a wręcz zyskując na efektach – dowodzą, że białka roślinne też mogą być brane pod uwagę w naszych ogólnych kalkulacjach. Nie spieszmy się też z tak zaawansowanymi suplementami jak czyste aminokwasy, karnityna i inne cudowne środki, gdyż mimo iż znane jest pozytywne działanie tych związków, nikt jeszcze do tej pory nie udowodnił w sposób wystarczający, że stosowanie ich samodzielnie, poza pełnymi naturalnymi posiłkami (jak wiemy związki te normalnie znajdują się w żywności), mają prawdziwie istotny wpływ na naszą sylwetkę.

Zapewne niejedna osoba oburzy się teraz słysząc te wszystkie rewelacje, bo przecież jesteśmy pokoleniem wychowanym na sztucznych witaminach i wszelkiego rodzaju suplementach i tak trudno jest uwierzyć, że najprostsze rozwiązania są najwłaściwsze. Jednak nie zapominajmy, że najlepszym biochemikiem jest nasz własny metabolizm i wystarczy mu tylko zaufać.

Katarzyna Skoropada
mgr inż. żywności i żywienia człowieka, dietetyk i mikrobiolog


Źródło:
http://www.solarium.net.pl/
"SOLARIUM & Fitness" nr 4/2011, str. 46-48


Galeria

Pozostałe z tej kategorii

Błonnik posprząta w jelitach

06/12/2013 13:58:34

Już w 400 r. p.n.e. Hipokrates napisał, że ze trawienie jest źródłem wszelkiego zła. To co jemy wpływa na właściwe funkcjonowanie układu trawienia. Wybierając zdrowe i odpowiednie składniki możemy w pełni wykorzystać pożywienie. Proces... więcej

Mleko, pić czy nie?

10/09/2013 20:35:28

Dobrodziejstwo czy przekleństwo współczesnej diety? Z jednej strony „pij mleko – będziesz wielki”, a z drugiej „biała śmierć”. Aż trudno uwierzyć, że oba hasła dotyczą tego samego produktu. Zwolennicy i... więcej

Pierwszy krok do zmiany myślenia

07/11/2012 14:54:43

Myślenie jest nawykiem. Sposób w jaki myślimy, sposób w jaki interpretujemy rzeczywistość, to procesy, które zachodzą w naszej głowie automatycznie. To utarte przez lata wzorce myślenia, które niełatwo jest... więcej

Płatki śniadaniowe. Wiesz co jesz?

23/10/2012 11:44:59

Reklama na temat korzystnego wpływu codziennego spożywania różnego rodzaju płatków śniadaniowych, musli, czy nawet ostatnio batoników, które rzekomo mogą zastąpić nam śniadanie, jest dość agresywna i coraz więcej... więcej

Posiłek w kolorach tęczy

01/10/2012 20:03:29

Nikogo już chyba obecnie nie trzeba przekonywać o celowości codziennego spożywania warzyw i owoców. Są one bezcennym źródłem błonnika, witamin i minerałów, ale oprócz całego bogactwa wartości odżywczych, dostarczają... więcej