dodaj wizytówkę

Stop objadaniu się

Masz tendencję do nadmiernego objadania się? Twój problem może leżeć głębiej niż żołądek. Sprawdź, co skłania do mechanicznego sięgania po jedzenie i jak sobie z tym radzić.

Nadmierne spożywanie pokarmów jest prawdopodobnie wszystkim znane zwłaszcza podczas różnych uroczystości, świąt, spotkań towarzyskich. Przy dobrze zastawionym stole dokonuje się wiele ważnych tranzakcji, podejmuje poważne decyzje życiowe, przeżywa niezapomniane chwile w bliskim otoczeniu. Warto jednak kontrolować swój apetyt i umieć powiedzieć "stop" sobie i swojemu żołądkowi.

Na czym polega objadanie się?
Nadmierne jedzenie nie jest pojęciem jednoznacznym. Każdy może mieć swoją definicję pod względem wielkości porcji posiłku. Trudno określić jedną, właściwą ilość jedzenia dla wszystkich ludzi. To przecież zależy od płci, wieku, stylu życia, indywidualnego tempa przemiany materii, ale także tradycji jaką wynosi się z domu. Granice wielkości posiłku wyznacza szybki przyrost masy ciała. Jeśli zaczynasz tyć, a wiesz, że nie jest to spowodowane innymi chorobami, możesz przypuszczać, że twoje porcje zaczynają być zbyt duże.
Objadanie się, obżarstwo charakteryzuje się niekontrolowanym gwałtownym, szybkim spożywaniem dużych ilości pokarmu, w krótkich odstępach czasu (częściej niż co 2 godziny) najczęściej w samotności. Towarzyszy temu uczucie wstydu, winy, pogardy wobec własnej osoby oraz spadek nastroju.

Kiedy objadanie się to już problem?
Nadmierne jedzenie, dojadanie, podjadanie czy ograniczanie posiłków są elementami zachowań związanych z jedzeniem. Nie należy rozpatrywać ich od razu w kategorii zaburzeń odżywiania jeśli nie są stałymi i niekontrolowanymi zachowaniami. Zbyt częste, w zbyt dużych ilościach spożywanie pokarmów staje się problemem, gdy stanowi ucieczkę przed rozwiązaniem innych trudności.
Niepokojące jest, kiedy zaczynasz myśleć o jedzeniu przez większą część czasu, kiedy nie jesteś w stanie skontrolować ilości zjadanego pokarmu, bądź gdy nadmiernie kontrolujesz ilości, czas, jakość i miejsce spożywanych posiłków. Jeżeli zaczynasz czuć, że jedzenie jest najważniejszą częścią twojego życia granica pomiędzy zaburzeniem a normą została przekroczona.

Przyczyny nadmiernego jedzenia
Przyczyny nadmiernego jedzenia mogą mieć podłoże biologiczne, społeczno-kulturowe oraz psychologiczne. Przyjmowanie pożywienia jest silnie powiązane z układem nerwowym i hormonalnym. Na ośrodki głodu i sytości mają wpływ przeróżne czynniki. Także jakość oraz skład ma wpływ na ilość jedzenia.

Na przykład dieta obfitująca w węglowodany oraz tłuszcze będzie sprzyjać obniżeniu neurotransmiterów kontrolujących nastroje pozytywne, a wzrośnie poziom hormonów sprzyjających przejadaniu się.

Dieta bogata w białko (ale nie dieta Dukana) poprawi nastrój i zmniejszy wrażliwość na stres. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy zaczynasz mieć coraz mniejszy kontakt ze światłem dziennym jesteś narażona na nadmierne spożywanie węglowodanów. Jest to związane ze spadkiem serotoniny, który sprzyja uczuciom smutku, niepokoju oraz drażliwości. Niski poziom serotoniny zwiększa apetyt na słodkie produkty.

Trudności w zaspokojeniu nadmiernego apetytu mogą wynikać z nieprawidłowej, niezbilansowanej diety odchudzającej. Niewłaściwie skomponowana dieta niskoenergetyczna może prowadzić do zaburzeń chemicznych, utrudniających odczuwanie sytości oraz niedoborów składników pokarmowych, m.in. cynku i chromu.

Obniżony poziom cynku bywa przyczyną wilczego głodu oraz upośledzenia odczuwania smaku, co jest dodatkowym utrudnieniem w osiągnięciu satysfakcji z jedzenia.

Z kolei chrom odpowiada za przemiany węglowodanów, a obniżenie jego poziomu zwykle zwiększa łaknienie na produkty słodkie. Dieta obfita w produkty słodkie powoduje spadek poziomu chromu - i w ten sposób błędne koło zamyka się.

U osób z nadwagą, którym częściej towarzyszy zbyt tłuste menu, obserwuje się obniżenie poziomu leptyny "hormonu sytości" lub leptynooporność, czyli sytuacja, kiedy leptyna krąży we krwi, ale nie działa, ponieważ receptory w mózgu są na nią oporne.

Dieta obfita w wysokoprzetworzoną żywność, zawierającą nadmiar soli czy wzmacniaczy smaku (glutaminian, aspartam) znieczula kubki smakowe, przez co również trudno jest osiągnąć satysfakcję z jedzenia. Badania wskazują, że wzrost nadwagi często powoduje zmniejszenie wrażliwości receptorów smakowych na kwasy tłuszczowe, co oznacza słabsze wyczuwanie tłustego jedzenia i większą skłonność do przejadania się.

Objadanie się - zaburzenie samoregulacji
Z punktu widzenia psychologicznego nadmierne jedzenie związane jest z zaburzeniem samoregulacji, bardzo często jest objawem innych trudności, które doświadczyłaś lub doświadczasz aktualnie. Wiele badań pokazuje, że objadanie się jest wynikiem przeżywania nieprzyjemnych emocji, smutku czy lęku, a także złości. Dość często poczucie samotności, odrzucenia tłumione są poprzez "pocieszanie się" w jedzeniu.

Możesz walczyć z własnym apetytem
Trudności z jedzeniem - restrykcyjne ograniczanie pożywienia, nadmierne kontrolowanie lub obżarstwo leczy się pod okiem psychologa, psychoterapeuty. Niekiedy dodatkowo wskazane jest leczenie farmakologiczne. Psycholog zaoferuje terapię indywidualną lub grupową w zależności od twoich potrzeb i gotowości do pracy.

Warto skorzystać z grup wsparcia czy warsztatów dla osób objadających się . Oprócz zmiany zachowania sprzyjającemu przybieraniu na wadze będziesz budować pewność siebie i poczucie własnej wartości. Grupa terapeutyczna pomoże nauczyć radzenia sobie w stresujących sytuacjach i skupić się na przyczynach objadania się, a także rozpoznawać i okazywać emocje. Zyskasz większą świadomość tego, co je wyzwala i jednocześnie nauczysz się strategii pozwalających sobie z nimi radzić.

Sprawdź już teraz i zobacz efekty terapii! – Terapia dla osób objadających się w SANVITA ( instytutsanvita.pl/oferta_indywidualna.php#terapia_grupowa )

Terapia pomoże rozwiązać trudności, których objawem są zaburzenia odżywiania się. W tego typu trudnościach pomocna będzie również pomoc dietetyka aby móc uregulować łaknienie.

Odpowiednia dieta na pomoc
Pamiętaj, że nawyk przejadania można zmienić i warto zrobić to zanim rozwinie się do postaci chorobowej. Korzystne jest zastosowanie diety wolumetrycznej, składającej się z produktów o niskiej gęstości energetycznej - małej ilości kalorii na g. Zwiększenie objętości posiłków nie oznacza tu zwiększania ich kaloryczności. W ustaleniu takiego menu i trwałych zmian nawyków żywieniowych pomoże dietetyk.

Porcja fasolki szparagowej i papryki dostarczająca 250 kcal wypełni żołądek, nie zrobi tego natomiast 50 g smażonego kotleta mielonego. Większa objętość oznacza większą ilość bodźców dla organizmu. Sycące produkty o niskiej ED to produkty i dania minimalnie przetworzone, zawierające niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość błonnika, wody, witamin i składników mineralnych (np. warzywa, w tym strączkowe, zupy, owoce, koktajle bez dodatku cukru, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu). Dostarczenie większej ilosci błonnika oznacza jego pęcznienie i wypełnienie żołądka, a więcej witamin i składników mineralnych to również większa ilość chromu i cynku wpływających na regulację łaknienia.

Jedz o stałych porach
Istotne są również regularne pory spożywanych posiłków pomagające utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dzieki czemu unikniesz napadów głodu. Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli już musisz sięgnąć po jedzenie między posiłkami, przekąski, które tuczą zastąp przekąskami, które tłumią głód. Wybieraj rzodkiewki, seler naciowy, marchewki, pomidorki koktajlowe lub owoce jagodowe.

To tylko niektóre wskazówki, pomocne w zmianie nawyków żywieniowych związanych z objadaniem się.


(Autor)
Sylwia Leszczyńska
dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Sandra Nowacka-Jaskólska
psycholog, dietetyk kliniczny

Fot. archiwum SANVITA
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klincznej SANVITA
www.instytutsanvita.pl


Galeria

Pozostałe z tej kategorii

Błonnik posprząta w jelitach

06/12/2013 13:58:34

Już w 400 r. p.n.e. Hipokrates napisał, że ze trawienie jest źródłem wszelkiego zła. To co jemy wpływa na właściwe funkcjonowanie układu trawienia. Wybierając zdrowe i odpowiednie składniki możemy w pełni wykorzystać pożywienie. Proces... więcej

Mleko, pić czy nie?

10/09/2013 20:35:28

Dobrodziejstwo czy przekleństwo współczesnej diety? Z jednej strony „pij mleko – będziesz wielki”, a z drugiej „biała śmierć”. Aż trudno uwierzyć, że oba hasła dotyczą tego samego produktu. Zwolennicy i... więcej

Pierwszy krok do zmiany myślenia

07/11/2012 14:54:43

Myślenie jest nawykiem. Sposób w jaki myślimy, sposób w jaki interpretujemy rzeczywistość, to procesy, które zachodzą w naszej głowie automatycznie. To utarte przez lata wzorce myślenia, które niełatwo jest... więcej

Płatki śniadaniowe. Wiesz co jesz?

23/10/2012 11:44:59

Reklama na temat korzystnego wpływu codziennego spożywania różnego rodzaju płatków śniadaniowych, musli, czy nawet ostatnio batoników, które rzekomo mogą zastąpić nam śniadanie, jest dość agresywna i coraz więcej... więcej

Posiłek w kolorach tęczy

01/10/2012 20:03:29

Nikogo już chyba obecnie nie trzeba przekonywać o celowości codziennego spożywania warzyw i owoców. Są one bezcennym źródłem błonnika, witamin i minerałów, ale oprócz całego bogactwa wartości odżywczych, dostarczają... więcej