dodaj wizytówkę

Posiłek w kolorach tęczy

Nikogo już chyba obecnie nie trzeba przekonywać o celowości codziennego spożywania warzyw i owoców. Są one bezcennym źródłem błonnika, witamin i minerałów, ale oprócz całego bogactwa wartości odżywczych, dostarczają również niepowtarzalnego zapachu, smaku i wreszcie barwy.

To właśnie warzywa i owoce na talerzu sprawiają, że spożywanie posiłków – poza zwykłym zaspokojeniem głodu – staje się także prawdziwą przyjemnością.

Kolory warzyw i owoców mają znaczenie
Obecnie źródło kolorów w warzywach i owocach nie stanowi już dla nauki żadnej zagadki. Doskonale znana jest nam budowa odpowiedzialnych za poszczególne barwy związków chemicznych, wiemy też bardzo dużo o funkcjach, jakie te związki pełnią w samych roślinach. Okazuje się również, że spożywanie ich przez nas ma także niebagatelny wpływ na nasze zdrowie, a wszystko wskazuje na to, że jest to wpływ pozytywny.

Więc chodź, pomaluj mój świat na żółto i na niebiesko...
KAROTENOIDY to grupa związków nadających zarówno warzywom jak i owocom, ale także kwiatom kolory: od żółtego, przez pomarańczowy do czerwonego. Są więc źródłem pięknej barwy marchewki, pomarańczy, pomidora, ananasa, ale też znajdziemy je w warzywach zielonych, gdzie ich kolor jest maskowany zielenią chlorofilu. Do tej licznej grupy związków oprócz najbardziej znanego ß-karotenu zaliczamy również występujące na ogół równolegle z nim inne formy izomeryczne tego związku, jak: alfa-, epsilon- i zeta-karoteny, ale także: zeaksantynę, likopen, anteraksantynę, fukoksantynę, luteinę i wiele, wiele innych.

Beta-karoten, jako prekursor witaminy A, jest chyba najpowszechniej znanym ze swoich dobroczynnych właściwości związkiem w tej grupie. Warto też tutaj wspomnieć o wyższości beta-karotenu w diecie nad samym retinolem (witamina A), w którą jest zdolny się przekształcić. Otóż spożywanie dużych dawek retinolu z racji jego toksyczności może stanowić poważne zagrożenie dla organizmu (zdarzają się przypadki przedawkowania z samej diety, ale najczęściej dochodzi do przedawkowań witaminy A z suplementów). Ponieważ beta-karoten jest jedynie prekursorem retinolu i sam w sobie nie jest tak toksyczny, dużo trudniej jest zrobić sobie krzywdę spożywając go tylko w naturalnych produktach.

Przedawkowanie karotenu nie może też umknąć niezauważone. Gdy organizm dostaje go więcej niż potrzebuje na tworzenie retinolu, nadmiar zaczyna odkładać się w tkankach podskórnych, co jest widoczne jako żółtawe zabarwienie skóry i to jest właśnie dla nas sygnał, że karotenu mamy już pod dostatkiem. Troszkę inaczej może wyglądać zażywanie karotenu w suplementach witaminowych: w 1996 r. amerykański National Cancer Institute oznajmił, że beta-karoten przyjmowany w dużych dawkach w postaci suplementów może podwyższać ryzyko zachorowania na raka płuc u wieloletnich palaczy, co po raz kolejny sprowadza się do hasła – „co za dużo, to niezdrowo”.

Związkiem z grupy karotenoidów robiącym w ostatnich latach zawrotną karierę jest również likopen. Pochodzi głównie z pomidora, ale także występuje w owocach guawy, dzikiej róży, arbuzach i różowych grejpfrutach. Związek ten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem i jako taki chroni nas przed negatywnym wpływem wolnych rodników, czyli: spowalnia procesy starzenia, zapobiega chorobom serca, zmniejsza ryzyko zachorowań na raka i obniża poziom cholesterolu we krwi. Co ciekawe, zawarty w świeżych owocach jest dużo trudniejszy do przyswojenia przez nasz organizm niż ten zawarty w przetworach, co więcej: pod wpływem temperatury struktura chemiczna likopenu ulega zmianom, przez co związek ten staje się jeszcze łatwiej przyswajalnym. Mimo że opracowano już produkcję likopenu w kapsułkach, okazuje się, że same owoce i ich przetwory są dużo lepszym źródłem tego karotenoidu, gdyż współobecność innych czynnych substancji wzmacnia zarówno jego wchłanianie jak i skuteczność.

Luteina jest to żółtej barwy karoten z grupy ksantofili występujący głównie w liściach (szpinak, nać pietruszki, sałata) – wiosną i latem maskowany przez chlorofil, staje się w pełni widoczny dopiero jesienią. Jak karotenoidy generalnie, tak i luteina jest dobrym przeciwutleniaczem, jednak najbardziej ciekawą cechą tego związku jest fakt, że luteina w ludzkim organizmie koncentruje się głównie w plamce żółtej oka – tej części siatkówki, która odpowiada za widzenie centralne. Jej rola w oku jest wręcz bezcenna, bowiem chroni ona oko przed promieniami UV, działając jak naturalny filtr. Uważa się także, że to właśnie luteina pozwala niektórym ludziom na rozróżnienie światła spolaryzowanego od zwykłego.

Inne karotenoidy...
Obecnie prowadzi się intensywne badania nad wpływem innych związków z grupy karotenów na ludzkie zdrowie. Wstępnie wyniki wydają się wskazywać, że wszystkie karotenoidy są dobrymi przeciwutleniaczami i regulują funkcje systemu odpornościowego. Niewykluczone, że w niedługiej przyszłości usłyszymy więcej o zeaksantynie i kryptoksantynie – karotenoidach ziarna kukurydzy, czy o kapsantynie – głównym karotenoidzie czerwonej papryki nad którą intensywne badania prowadzone są w tej chwili na Węgrzech. Jeżeli jednak zależy nam na dobroczynnym wpływie tych związków na nasz ustrój, nie możemy zapomnieć, że wszystkie karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, zatem obecność tłuszczu w potrawie jest niezbędna do przyswojenia ich przez nasz organizm.

ANTOCYJANY są dużą grupą czerwono-niebieskich barwników roślinnych, występujących głównie w kwiatach i owocach, ale także w liściach, łodygach i korzeniach. Znajdują się one przede wszystkim w zewnętrznych warstwach komórek, a odcień ich barwy zależy od pH środowiska i tak w środowisku kwaśnym mają kolor czerwony, podczas, gdy w środowisku obojętnym lub zasadowym – niebieski. Wśród spożywanych produktów głównym źródłem antocyjanów są owoce jagodowe: jak jeżyny, winogrona, czarne jagody, a także warzywa: bakłażan, awokado, oliwki, czerwona kapusta, jarmuż i wiele innych.

Różnorodność i ogrom ilości wytwarzanych antocyjanów, a także bliskich im chemicznie antocyjanidynów jest imponująca. Należy dodać, że różnorodność tej grupy związków barwnych zwiększa się, gdy uwzględnić możliwe kombinacje chemiczne cukrów z kwasami organicznymi (octowym, bursztynowym, kawowym i wieloma innymi), co w rezultacie tworzy antocyjany acetylowane, jak na przykład 3-acetyloglukozyd cyjanidyny w pomarańczach.

Tak więc już samo poznanie wszystkich istniejących związków barwnych z grupy antocyjanów i antocyjanidynów nie jest łatwe, tym trudniejsze jest też zbadanie ogromu zalet jakie niesie za sobą ich spożycie. Już dziś jednak wiadomo, że są równie silnymi antyutleniaczami jak i karotenoidy, więc podobnie jak i one mogą być skuteczną bronią w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Niewykluczone jednak, że mają one też wiele innych zalet, jednak udowodnienie znaczenia jednego konkretnego związku jest niezwykle trudne. Jak podaje dyrektor do spraw badań nad wpływem roślin na zdrowie człowieka na Stanowym Uniwersytecie w Kanapolis w Północnej Karolinie – Mary Ann Lila – antocyjany stanowią prawdziwą „enigmę” dla nauki, gdyż pełne oszacowanie ich dodatniego wpływu na ludzkie zdrowie jest niezwykle trudne z uwagi na współdziałanie z innymi związkami znajdującymi się w roślinach. Związki antocyjanowe całkowicie ukazują swoje prozdrowotne właściwości dopiero w ścisłej współpracy i współobecności innych związków roślinnych, niekoniecznie barwnikowych, jak na przykład: garbniki, katechiny i inne. Korzystne działanie antocyjanów zostało już udowodnione, ale równie pewne wydaje się być, że działają one w pełni jedynie w bogatej w różnorodne składniki surówce.

Zielono mi...
Chlorofil to barwnik, dzięki któremu rośliny mają kolor zielony. Jego podstawowa cząsteczka ma budowę niemal identyczną z cząsteczką hemoglobiny, a różni się od niej jedynie jednym atomem – zamiast atomu żelaza jak w hemoglobinie, mamy tu do czynienia z atomem magnezu. Ta zbieżność wydaje się nie być bez znaczenia i zainspirowała już wielu naukowców do prowadzenia szerszych badań nad ewentualnym korzystnym wpływem chlorofilu na nasz organizm. Nadzieje co do tego związku są ogromne, niestety jednak wciąż większość z nich pozostaje jedynie nadziejami, jak dotąd pewne wydaje się jedynie to, że chlorofil jest dobrym przeciwutleniaczem, że nie stwierdzono również żadnych zagrożeń spowodowanych dużym spożyciem tego barwnika oraz że intensywne badania nad tym związkiem niewątpliwie w najbliższej przyszłości przyniosą nam jakieś rewelacje na temat jego wpływu na nasze zdrowie.

Mój buraczku, mój czerwony...
Za niepowtarzalną barwę korzenia buraka ćwikłowego odpowiedzialne są dwa związki: czerwono-fioletowa betalaina i żółta wulgaksantyna oba z grupy związków barwnikowych zwanych betalainami. Barwniki te możemy także spotkać w kilku innych roślinach i grzybach, lecz żadne z nich nie są jadalne z wyjątkiem owoców opuncji figowej. Nie od dziś wiemy, że medycyna ludowa przypisuje burakom ćwikłowym wiele korzyści zdrowotnych. Prowadzone współcześnie badania naukowe nie tylko wszystkie zalety potwierdzają, ale jeszcze udowodniły wiele nowych, nieznanych dotąd właściwości buraka, jak się też okazuje, za szereg z nich odpowiadają właśnie betalainy.

Barwniki buraka ćwikłowego mają niezwykle silne właściwości antyoksydacyjne, co sprawia, że warzywo to jest dobrym sprzymierzeńcem w walce ze stanami zapalnymi, ponadto jak i w przypadku wielu innych przeciwutleniaczy, betalainy chronią przed wpływem wolnych rodników. Jak wykazały badania prowadzone przez J. Escribano opublikowane w 1998 roku, betalainy zapobiegają także w znacznym stopniu występowaniu wad wrodzonych u dzieci. Częste spożywanie buraka ćwikłowego może też dać duże korzyści.

Mimo że nie wszystkie są przypisywane betalainie, na pewno jej współobecność nie jest obojętna. Jak dotąd nie stwierdzono też możliwości przedawkowania samego barwnika. Badania prowadzone przez dr Andy Jonesa na uniwersytecie w Exeter wykazały, że zawarte w burakach ćwikłowych nitraty wpływają na wzrost zdolności wysiłkowych sportowców, jednak te same nitraty spożyte w nadmiarze mogą być przekształcane w rakotwórcze nitrozaminy, a z kolei występujący w tym warzywie kwas oksalowy może się przyczynić do tworzenia kamieni nerkowych.

Żyj kolorowo!
Jak więc się okazuje, to co w warzywach i owocach cieszy oczy, może też mieć niebagatelne znaczenie w diecie. Jarzyny oprócz ogromnego bogactwa witamin i mikroelementów zawierają również wiele innych biologicznie aktywnych składników, których znaczenia w naszej diecie zapewne jeszcze w pełni nie możemy docenić. Badania nad naturalnymi barwnikami roślinnymi wydają się być teraz szczególnie celowe. W ostatnich latach w wielu gałęziach przemysłu spożywczego rezygnuje się z barwników sztucznych na rzecz naturalnych, więc bardzo ważnym jest pytanie jakie są normy spożycia tych związków, objawy ewentualnego przedawkowania, czy wreszcie pozytywna rola w diecie. Jednak jak dowodzą badania, często sam barwnik w oderwaniu od pozostałych składników rośliny nie posiada już tak wielkiej mocy zdrowotnej i wydaje się, że zażywanie np. antocyjanów w pastylkach raczej nie będzie naszą przyszłością. Po raz kolejny zostaje udowodnione, że suplementy nie są w stanie zastąpić zdrowego, zbilansowanego żywienia, ale kto zresztą chciałby wymienić pyszną kolorową sałatkę owocową na pastylkę?

źródło:
Katarzyna Skoropada
mgr inż. żywności i żywienia człowieka, dietetyk i mikrobiolog

www.solarium.net.pl
"SOLARIUM & Fitness" nr 3/2012, str. 36-39


Galeria

Pozostałe z tej kategorii

Błonnik posprząta w jelitach

06/12/2013 13:58:34

Już w 400 r. p.n.e. Hipokrates napisał, że ze trawienie jest źródłem wszelkiego zła. To co jemy wpływa na właściwe funkcjonowanie układu trawienia. Wybierając zdrowe i odpowiednie składniki możemy w pełni wykorzystać pożywienie. Proces... więcej

Mleko, pić czy nie?

10/09/2013 20:35:28

Dobrodziejstwo czy przekleństwo współczesnej diety? Z jednej strony „pij mleko – będziesz wielki”, a z drugiej „biała śmierć”. Aż trudno uwierzyć, że oba hasła dotyczą tego samego produktu. Zwolennicy i... więcej

Pierwszy krok do zmiany myślenia

07/11/2012 14:54:43

Myślenie jest nawykiem. Sposób w jaki myślimy, sposób w jaki interpretujemy rzeczywistość, to procesy, które zachodzą w naszej głowie automatycznie. To utarte przez lata wzorce myślenia, które niełatwo jest... więcej

Płatki śniadaniowe. Wiesz co jesz?

23/10/2012 11:44:59

Reklama na temat korzystnego wpływu codziennego spożywania różnego rodzaju płatków śniadaniowych, musli, czy nawet ostatnio batoników, które rzekomo mogą zastąpić nam śniadanie, jest dość agresywna i coraz więcej... więcej

Posiłek w kolorach tęczy

01/10/2012 20:03:29

Nikogo już chyba obecnie nie trzeba przekonywać o celowości codziennego spożywania warzyw i owoców. Są one bezcennym źródłem błonnika, witamin i minerałów, ale oprócz całego bogactwa wartości odżywczych, dostarczają... więcej